نظرًا لطول ساعات الصيام، فإنّ الأطعمة في وجبة السحور تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الطاقة، ومنع الإرهاق، ودعم الصحة العامة. ويُعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها فيها، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتمنع الشعور المفاجئ بالجوع أو انخفاض الطاقة خلال اليوم.

 ويستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، مما يوفر طاقة مستدامة طوال ساعات الصيام. ومن خلال إضافة الأغذية الغنية بالبروتين إلى السحور، فإن ذلك يدعم صحة العضلات، ويعزز الشعور بالشبع، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. 

كما أن اختيار الأغذية الغنية بالبروتين للسحور يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية بعد الإفطار، ويساعد على اتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان. مع خيارات البروتين الصحية المناسبة للسحور، يصبح الصيام أكثر راحة وتوازنًا من الناحية الغذائية، بحسب مستشفيات ساهيادري بالهند.

لماذا يُعد البروتين مهمًا أثناء السحور؟

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في الحفاظ على القوة ومستويات الطاقة والتوازن الأيضي خلال صيام رمضان. فعند تناول البروتين في وجبة السحور، يُبطئ عملية الهضم ويساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم. 

ويساعد هذا على مكافحة الجوع والتعب اللذين غالبًا ما يحدثان عند تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات المكررة فقط. ويسمح تضمين أفضل مصادر البروتين في وجبة السحور للجسم بإطلاق الطاقة تدريجيًا والحفاظ على الأداء البدني والذهني.

ومن أهم فوائد تناول البروتين في السحور دوره في الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجة. فخلال الصيام، قد يلجأ الجسم إلى مصادر الطاقة المخزنة، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في السحور يُسهم في دعم صحة العضلات وتحسين عملية التمثيل الغذائي. كما أن وجبة سحور متوازنة غنية بالبروتين تُساعد في التحكم بالوزن، وتعزيز الشعور بالشبع، والحد من الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار.

فوائد البروتين في السحور

يوفر البروتين فوائد صحية متعددة تدعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة. 

الشعور بالشبع: يحافظ البروتين على الشبع لفترة أطول – يُهضم البروتين ببطء، مما يساعد على تجنب الجوع المبكر والرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء ساعات الصيام.

الحفاظ على العضلات: تناول كمية كافية من البروتين يمنع فقدان العضلات ويدعم إصلاح الأنسجة خلال شهر رمضان.

الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة: يساعد البروتين على تنظيم نسبة السكر في الدم ويمنع الانخفاضات المفاجئة في الطاقة.

يدعم عملية التمثيل الغذائي: يساعد تناول البروتين المتوازن الجسم على الحفاظ على وظائف التمثيل الغذائي الصحية أثناء الصيام.

وتساعد خيارات البروتين الصحية في وجبة السحور على حصول الجسم على تغذية مستدامة طوال فترة الصيام.

البيض – بروتين كامل للسحور

يُعتبر البيض من أكثر مصادر البروتين فعاليةً وسهولةً في وجبة السحور. فهو غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم وظائف العضلات وإنتاج الطاقة. 
كما يُساعد تناول البيض في السحور على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال يوم الصيام. ويُوفّر البيض أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب12 والكولين والدهون الصحية التي تُساهم في تعزيز الصحة العامة.

 الزبادي اليوناني ومنتجات الألبان

يُعدّ الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا آخر للسحور، فهو غنيّ بالبروتين، كما أنه يُوفّر الكالسيوم والبروبيوتيك. يُهضم البروتين الموجود في الزبادي اليوناني ببطء، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويُقلّل من الشعور بالجوع في منتصف النهار. كما أنه يُعزّز صحة الجهاز الهضمي، وهو أمرٌ بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، حيث تتغيّر مواعيد الوجبات بشكلٍ ملحوظ.

يمكن إدراج منتجات الألبان، كالحليب والزبادي والجبن القريش، بسهولة في وجبات السحور. وتُسهم هذه الأغذية في ترطيب الجسم وتوفير طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام. وعند تناولها مع الفواكه أو المكسرات أو الحبوب الكاملة، تُشكّل وجبات متوازنة تدعم التغذية العامة. كما أن إدراج الأغذية الغنية بالبروتين والمشتقة من الألبان في السحور يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للأنشطة اليومية.

 العدس والبقوليات

يُعدّ العدس والحمص والبقوليات الأخرى من أفضل مصادر البروتين النباتية للسحور. فهي تُوفّر البروتين والألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام. كما يحتوي العدس على الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهي عناصر غذائية تُعزّز إنتاج الطاقة والصحة العامة.

 ويُعدّ إدراج العدس والبقوليات في وجبات السحور مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تُطلق هذه الأطعمة الطاقة ببطء وتساعد على منع الشعور المفاجئ بالجوع خلال ساعات الصيام. وباعتبارها جزءًا من أطعمة السحور المتوازنة والغنية بالبروتين، يُساهم العدس في توفير طاقة مستدامة، كما يدعم صحة القلب والتوازن الأيضي.

المكسرات والبذور من أجل طاقة مستدامة

تُوفّر المكسرات والبذور مزيجًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، مما يُعزّز الطاقة لفترة طويلة خلال ساعات الصيام. ويُعدّ اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مفيدة بشكل خاص عند إضافتها إلى وجبات السحور. فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتُساعد على تحسين الشعور بالشبع، مما يُقلّل من احتمالية الشعور بالجوع خلال النهار.

 إضافةً إلى البروتين، تحتوي المكسرات والبذور على أحماض دهنية أساسية ومضادات أكسدة تدعم صحة القلب ووظائف الدماغ. وعند تناولها باعتدال، يمكن أن تُشكّل جزءًا فعالًا من وجبات السحور المتوازنة. ويُساعد إدراج المكسرات والبذور مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في وجبة السحور على إعداد وجبات غذائية متكاملة تُغذي الجسم طوال ساعات الصيام.

لحم قليل الدهن ودجاج

يُعدّ اللحم الخالي من الدهون والدجاج مصدرين ممتازين للبروتين عالي الجودة، مما يُساعد على الحفاظ على قوة العضلات والشعور بالشبع خلال صيام رمضان. تُوفّر هذه الأغذية الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح الأنسجة والوظائف الأيضية. كما يُساعد تناول مصادر البروتين الخالي من الدهون خلال السحور على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع انخفاض الطاقة المفاجئ طوال يوم الصيام.